همانند هر ورزش دیگری، شروع کردن ورزش کراس فیت نیز با تغییرات زیادی در زندگی شما همراه خواهد بود. گذشته از تغییرات جسمانی، تغییرات روانی و اجتماعی و تغییراتی که در سبک زندگی شما اتفاق خواهد افتاد بسیار چشمگیر و قابل توجه خواهد بود. در این مقاله قصد داریم تا تغییراتی را که با شروع تمرینات کراس فیت شاهد آن خواهید بود شرح دهیم. شاید این مساله انگیزه ای شود تا با خرید تجهیزات ورزشی لازم، تمرینات اصلی کراس فیت را آغاز کرده و زندگی خود را متحول کنید.
تغییرات در اولین هفته های انجام کراس فیت
در هفته و روزهای اول شروع تمرینات کراس فیت، حس خواهید کرد که در بین تمرینات نفس کم می آورید و باید دائما برای چند دقیقه استراحت کنید تا بتوانید ادامه حرکات را انجام دهید. برای باز شدن کامل ریه ها به دو تا سه هفته زمان نیاز خواهید داشت. پس از آن خواهید دید نفس نفس های بریده که در حین تمرینات روزانه کراس فیت داشتید، برطرف می شوند و توانایی انجام تمرینات طولانی تری را خواهید داشت.
توجه به میزان چربی بدن خود و دیگران
مسلما مربیان کراس فیت در باشگاه که تمرینات خود را زیر نظر آن ها شروع می کنید، علاوه بر دانش کافی، ظاهر و تناسب اندام عالی دارند. اگر فرد چاقی هستید، مسلما نسبت به سایرین وزن و چربی بیشتری خواهید داشت و در هر وضعیت جسمانی که باشید از نظر قدرتی خیلی ضعیف تر از سایرین هستید. این تفاوت در چربی یا قدرت بدنی را زمانی بیشتر احساس می کنید که افراد خیلی جوان تر با استایل عالی و قدرت کافی در انجام تمرین کراس فیت را در باشگاه می بینید. مربیان کراس فیت همانند مربیان بدنسازی و بادی بیلدرهای قدیمی اندام خیلی بزرگ و پهنی ندارند. اما از نظر قدرت و استقامت بدنی به قدری قوی هستند که می توان به جرات گفت بسیاری از بدنسازان خیلی قدرتمند توانایی رقابت با آن ها را ندارند.
افزایش قدرت و استقامت در انجام تمرینات
در روزهای ابتدایی شروع کراسفیت، کمبود انرژی در هنگام ورزش، یک امر کاملا عادی است. در واقع، یکی از تفاوت های دیگر تمرینات روزانه کراس فیت با بدنسازی همین است که می بینید یک مربی حرفه ای کراس فیت می تواند مسافت خیلی زیادی را به راحتی بدود در صورتی که یک ورزشکار بادی بیلدر پس از مدت کوتاهی دویدن به نفس نفس می افتد. در هفته های آغازین شروع تمرینات کراس فیت متوجه می شوید که علاوه بر چربی که در بدن دارید نمی توانید وزنه های خیلی سنگینی را بلند کنید. اما پس از گذشت چند جلسه از تمرین کراس فیت شاهد افزایش قدرت بدنی و کاهش چربی خواهید بود.
آشنا شدن کامل با روال تمرین
می توان گفت که تمرینات کراس فیت در هر جلسه شامل ترکیبی از تمرینات مختلف با وزنه های مجاز در زمان مشخصی از روز و با فاصله زمانی مشخص بین یک روز تمرینی با روز دیگر است. شما با توجه به شرایط جسمی و هدف تمرینی می توانید در هر جلسه برای تمرینات روزانه حرکات های مختلفی را برنامه ریزی کنید. به طور مثال تمرینات روزانه می تواند شامل حرکات ژیمناستیک، تمرینات کاردیو یا تمرین با حرکات قدرتی باشد. زمانی که تعداد دفعات تکرار حرکات و میزان وزنه برای استفاده در هر ست و در هر تمرین مشخص شود، پس از گذشت زمان به طور کامل با این موضوع نیز آشنا می شوید.
تمرینات کراس فیت یا بدنسازی و پاسخ این سوال که کدام متد و رشته ورزشی مناسب تر است چیست؟ باید گفت که پاسخ این سوال و سوالاتی شبیه به آن همگی به خود فرد و خواسته های آن از تمرین وابسته است.
قطعا با شروع تمرینات سنتی و قدیمی مثل وزنه برداری و بدنسازی فواید خیلی زیاد و تغییرات مهمی را تجربه خواهید کرد. اما تغییرات در لایف استایل, عضله سازی و ترکیب بدنی همانند بدنسازی از نتایج مهم شروع تمرینات مدرن و بسیار قدرتی کراس فیت نیز است.
دانشمندان تحقیقات زیادی بین انجام تمرینات کراس فیت یا بدنسازی به شکل تفریحی برای کسب اطلاعات کامل از نتایج تمرینات انجام داده اند. محققان برخی از علوم را با استدلال تقسیم بندی کردند و مطالعه ای را برای مقایسه تفاوت در محدودیت ها و توانایی های جسمی مانند قدرت انفجاری، قدرت پویا و آمادگی هوازی بین تمرینات کراس فیت یا بدنسازی” انجام داده اند.
از آنجا که تمرینات CrossFit آموزش مقاومت و استقامت را با هم ترکیب می کند، این پتانسیل را دارد که بر توسعه قدرت تأثیر منفی داشته باشد.
تمرینات کراس فیت کم و بیش بعضی موارد را از تعادل دور می کند بنابراین می توانید مقدار بیشتری از مقاومت انفجاری را در مقابل حداکثر قدرت بدست آورید. به این موضوع اثر مداخله می گویند .
در روند تحقیقاتی که در مجله فیزیولوژی ورزشی منتشر شد، 26 مرد در رنج سنی از 20 تا 32 ساله که حداقل یک سال سابقه تمرینی داشتند مورد مطالعه قرار گرفته و نصف این افراد شروع به تمرینات کراس فیت و مابقی تمرینات بدنسازی را به شکل 2 تا 3 جلسه در هفته آغاز کردند. این مطالعه به شکل قانونی و میان افراد علاقه مند به این موضوع صورت گرفت.
وزنه برداران باید مطابق با قوانین و علوم کالج پزشکی ورزشی آمریکا آموزش می دیدند و تمرین می کردند. به این معنی که رژیم آن ها کاملا مطابق با علم تغذیه ورزشی، تمرینات به شکل دوره ای با 1 تا 12 تکرار حداکثر با تاکید بر سنگین سازی تمرینات و با استراحت دوره ای 3 تا 5 دقیقه بین هر ست صورت گرفت.
تکرار آنها نیز باید با استفاده از یک فاز متحرک 1-2 ثانیه و یک مرحله پایین آمدن 2/1 ثانیه انجام می شد. در همین حال، CrossFitters باید تحت نظر یک مربی معتبر در یک آکادمی معتبر آموزش می دیدند و تمرین می کردند.
توده ، قد و ترکیب بدن شرکت کنندگان (چین های پوستی) یک هفته قبل از ارزیابی ها اندازه گیری شد.
از نظر چربی بدن ، 23.1 درصد از مردان به عنوان متوسط” ، 34.6٪ خوب” ، 2/19٪ بسیار خوب” و 23.1٪ عالی” طبقه بندی شدند که باید گفت از نظر جسمی ، هیچ اختلاف عمده ای بین گروه ها وجود ندارد.
تمام آقایان تست های مربوط به تناسب اندام (fitness tests) را به صورت تصادفی با حداقل 48 ساعت زمان صرف شده برای ریکاوری انجام دادند:
حتما قبل از شروع آزمون باید تمامی ورزشکاران 15 دقیقه زمان برای گرم کردن، 10 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط و 5 دقیقه تمرینات کلستنیستیک را قبل از شروع کشش و پرش انجام دهند.
در بیشتر موارد، مردان از نظر قدرت عضلات تفاوت معنی داری نداشتند. بدنسازان موفق شدند تا در تست کانتر موومنت جامپ 7 سانتی متر و CrossFitters موفق به ثبت نتیجه 7.7 سانتی متر شدند.
در اجرای حرکت پول آپس ورزشکاران تمرینات مقاومتی و بدنسازی توانستند حرکت را تا 11 تکرار و در 3 ست و کراسفیترها حرکت را با 9 تکرار و در 6 ست انجام دادند.
اما اختلافات قابل توجهی در VO2 max وجود داشت یعنی CrossFitters نتیجه بسیار عالی را در این مورد ثبت کردند. با استفاده از دستورالعمل های پزشکی کالج آمریکایی نتیجه به این صورت بود که حدود 31 درصد وزنه برداران دارای درجه بندی منظمVO2 max ، 61.5٪ نمره خوب و 7.7٪ نمره عالی داشتند. این در حالی بود که 46 درصد از CrossFitters طبقه بندی شده اند در درجه خوب و 53.8٪ آن ها در درجه عالی قرار گرفتند.
اگر قصد دارید قدرت پویایی و انفجاری بیشتری داشته باشید، تمرین های سنتی تر و جزئی تر برای اجزای مختلف از بدن را امتحان کنید. اما اگر می خواهید خود را از نظر هوازی بهتر کنید بهتر است تا به تمرینات CrossFit بپردازید. محققان می گویند که تقویت VO2 max باعث ترکیب بهتر بدن و بهبود ظرفیت هوازی می شود.
درباره این سایت